平井道場:ウエイトトレーニングの簡単なスターター

体が強くなり、より多くのエネルギーを燃焼するのに役立つ筋肉を構築するには時間がかかり、どこから始めればよいかわからない場合があります。ウエイトトレーニングを始めたばかりの人は、腕立て伏せ、厚板、スクワットを行う前に、体重だけを使用することから始めます。 

これらが簡単になったら、次のポインターを使用して短くて単純なルーチンをまとめることにより、重みで力を高める時が来ました。

繰り返しとセット

最初に知っておくべき2つの重要な用語で、ワークアウトのステップを説明するために一般的に使用されるのは、repとsetです。たとえばなどのエクササイズのインスタンスは、 、ダンベルの上腕二頭筋のカール担当者と呼ばれます。セットとは、上腕二頭筋のカールを10回繰り返して2セット行うなどの運動の回数です。

スケジュール

ウェイトトレーニングの目標は、すべての筋肉グループに対して異なる曜日に2回機能するプログラムを実行することです。これは、強力な基盤を構築するのに役立ち、週ごとに進歩することができます。

ウォームアップ

あらゆる種類の怪我を避けるために、ウェイトトレーニングを行う前にまず筋肉を温めます。軽くて簡単なリフトウェイトを使用してワークアウトを開始するには、5〜10分の有酸素運動または各エクササイズのウォームアップセットを実行します。

フォームフォームを

ウェイトを持ち上げるのに適した使用すると、ワークアウトのすべてのメリットを享受し、同時に怪我を防ぐことができます。適切な体型を維持するために、胸を持ち上げて腹筋をしっかりと保持した状態で背を高くするなどの姿勢に注意してください。ゆっくりと移動して、リフティングを行うための勢いではなく、筋肉を使用していることを確認します。呼吸することを忘れないでください。運動の最も難しい部分で息を吐くと、運動が活発になります。

休息休憩して

回復するために少なくとも1日ください。休息日は、痩せた筋肉組織を構築し、怪我を防ぐために重要です。同じ筋肉群を2日続けて使用しないようにしてください。 

ある日は上半身に、次の日は下半身に集中して筋力トレーニングを中断するのが好きな人もいますが、それはまったく問題ありません。 

疲れるのではなく、自分自身に挑戦することを目指してください。最初の数週間は、持ち上げる重量や行っているエクササイズの数ではなく、各エクササイズの方法を学ぶことに焦点を当てます。あなたは筋肉を構築するのに十分な時間があります。

変更ルーチン

S定期的な筋力トレーニングのIX週間以上は、それが身体の改善を見始めるのにかかる時間の量についてです。ルーチンを変更して、より困難にすることができます。毎週同じエクササイズで同じウェイトを持ち上げると、体が同じ場所に保たれます。

重みや繰り返しを変更したり、別の演習を選択したり、それらを実行する順序を変更したりできます。違いを生むには、一度に1つの変更を加えるだけで済みますが、多くの場合、変更を加える方がよい場合があります。 

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